단식하는 순서와 방법 초급부터 고급까지 총정리

이전에 간헐적 단식이라는 용어 자체가 인기를 끌었던 적이 있었는데, 막연하게 단식에 대해 생각하거나 맹신할 것이 아니라 조금 더 고민 해 보고, 경험자의 글을 통해 그 의미를 조금이나마 이해 해 보려 합니다. 저는 단식에 대해 조금 더 명확히 알고 싶어 단식의 왕이라고 불리는 데이브 아스프리의 책을 찾아 보고 내용을 정리하였습니다.

 

단식의 이점은 무엇일까?

 

1) 인슐린 수치를 조절

단식은 인슐린-포도당 순환을 늦추어 몸이 휴식할 수 있도록 돕는다.

 

2) 체내의 자정 작용인 자가 포식을 촉진

참고로 세포 내부는 시간이 지남에 따라 자연스럽게 여러 손상을 입으며 이런 손상으로 발생한 독소나 병원균, 기형 단백질, 죽은 세포 조각이 세포 내부에 쌓이는데, 이 미세 쓰레기는 세포의 정상 기능을 방해하며 심한 경우 정상적인 분열과 복제를 막는다. 그런데 자가 포식은 이렇게 더러워진 세포 내부를 청소하고 쌓인 쓰레기를 리소좀이라는 작은 소화 기관 안에 버리는 생체 분자 활동이다. 다시 말하면 세포의 정상 작동에 꼭 필요한 일인 것이다

 

3) 염증으로 부터의 탈출

단식은 우리 몸이 휴식을 취하고 세포 차원에서 철저한 정화 작업의 기회를 가진다는 점이다.

단식을 통해 주로 소화 과정(아예 먹지 않는 편이 더 좋았을 음식의 소화 과정을 포함해)에 관여하는 각종 생물학적 메커니즘이 자기 돌봄 모드로 전환된다.

 

이때 죽은 세포와 조직, 지방 침착물, 각종 종양은 물론 신체 기능 최적화를 가로막는 장애물이 모두 연료로 태워지거나 쓰레기로 분류되어 버려진다. 무엇보다 정화 작업의 가장 큰 장점은 몸을 아주 서서히 파괴하는 과정 중 하나인 염증을 누그러뜨린다는 것이다.

 

단식의 단계

 

0단계 단식(3~8시간) - 식사를 마치는 순간 단식은 시작된다:

식사를 마친 뒤 3시간 동안 공복을 유지하는 것을 ‘0단계 단식’ 또는 비단식 단계라고 한다.

일반적인 식사 패턴이기도 하며 아침을 먹고 3시간 후 점심, 몇 시간 후 저녁을 먹는 방식이다.

이 단계에서는 우리 신체가 섭취한 음식을 소화하느라 분주하기 때문에 특별한 감정 기복이 나타나지 않는다. 비단식 기간에도 단식 훈련을 할 수 있는데 가장 손쉬운 훈련법은 식사와 식사 사이에 간식을 먹지 않는 것이다. 이를 통해 식사 사이 체내에서 일어나는 많은 일들이 방해받지 않고 진행되도록 도울 수 있다.

 

1단계 단식(16시간) - 마지막 식사 이후 4시간에서 16시간 사이에 시작!:

1단계 단식은 초보자용 단식으로 16:8 간헐적 단식이라고도 불리는데, 지금부터는 전형적인 하루 세 끼 식사 패턴을 깨기 시작한다. 간헐적 단식 과정은 마지막 식사 이후 4시간에서 16시간 사이에 시작된다. 이때 식사 이후 몸 안에 흐르던 에너지는 전부 소진된 상태다. 그리고 몸은 저장된 에너지를 사용하기 시작한다. 포도당은 여전히 가장 중요한 연료지만 이 시점에서는 근육 또는 간에서 빼낸 글리코겐 형태로 이용해야 한다.

 

저녁 식사 후 3시간 뒤 잠자리에 들고 숙면을 취한 뒤 다음 날 아침 식사는 거른다. 오전 11시까지 단식을 지속하면 오전 중반에는 다시 음식을 먹을 수 있다. 이를 16:8 간헐적 단식(16시간 동안 단식을 하고 8시간 동안 마음대로 먹은 뒤 같은 주기를 되풀이한다.)이라고 한다. 가장 일반적인 리듬의 간헐적 단식 중 하나다. 이 단식을 시도하면 우리 몸 안에서는 많은 화학적 변화가 일어난다. 16:8 간헐적 단식 기간 중에는 혈당 수치가 떨어지며 인슐린 분비량이 줄어든다.

 

일단 1단계 단식에 익숙해지면 오전 11시가 되어도 더 이상 배고프지 않다는 걸 깨닫고, 허기가 사라진다. 한 달간 일주일에 여러 번씩 1단계 16:8 간헐적 단식을 하다 보면 더욱 발전된 1단계 단식으로 나아가기가 쉬워진다. 발전된 1단계 단식이란 오후 2시와 8시 사이에 하는 2끼 식사로 하루치 식사를 끝내는 것이다.

 

2단계 단식(24~36시간)_ 하루에 한 끼(One-meal-a-day) OMAD이든 1일 1식이

일단 16시간이라는 경계를 넘어서면 신체는 아주 작은 포도당밖에 남지 않았음을 깨닫고 지방 연소로 완전히 전환하기 시작한다. 그리고 바로 이때 지방을 연료원으로 쓸 수 있게 하는 각종 호르몬과 화학 물질 간의 복잡한 상호작용이 일어나는데, 이는 신진대사가 유연하게 이루어지는 몸을 만드는 중요한 훈련 과정이기도 하다. 엄밀히 말해 1일 1식은 24시간 단식이다. 한 끼를 먹고 다음 날 같은 시간에 식사할 때까지 아무것도 먹지 않기 때문이다.

 

24시간 단식은 지방 분해를 활성화한다. 이는 간에서 일어나는 과정으로 지방 분자를 지방산으로 분해하는 작용이다. 이 같은 화학적 변화는 과산화소체 증식제-활성화 수용체 알파 또는 PPAR-알파라고 불리는 단백질에 의해 조절된다. 이런 화학적 변화가 일어나면 신체는 에너지 절약 모드로 들어간다. 심박수와 혈압도 떨어진다. 전반적으로 기초대사율(BMR)이 점점 낮아지고 효율성이 높아진다. 최근 OMAD 단식 효과에 대한 과학적 관심이 높지만 아직까지는 발표된 통제 연구가 거의 없다. OMAD는 내 간헐적 단식의 초석이다.최대의 효과를 내기 위해서는 단식 기간뿐 아니라 단식 스타일도 정기적으로 바꾸기를 권한다.

 

예로 월요일 아침에 풍부한 지방이 함유된 고단백질 음식을 먹고 화요일에 OMAD 단식을 하고 수요일에 간헐적 단식을 하고 목요일에 OMAD 단식을 하고 금요일에 다시 간헐적 단식을 해 보자. 토요일에는 원하는 대로 먹은 뒤 일요일에 다시 OMAD 단식으로 돌아가는 것이다. 지방 분해 상태와 케토시스 상태를 주기적으로 반복함으로써 신체를 더 건강하게 만들 수 있다. 보통 24시간 단식 중 저녁만 먹는 사이클을 선택하지만 가능하다면 가끔씩 저녁을 생략하는 데에 도전해 보는 것도 좋다. 이때 다시 식사를 하는 시점은 마지막 식사 이후 36시간 뒤이며 자연스럽게 단식의 다음 단계로 나아가게 된다.

 

3단계 단식(36~120시간) - 짧은 단식 마니아를 위한 넥스트 레벨:

식사 없는 36시간이 지났음에도 여전히 몸 상태가 좋은가? 그렇다면 단식을 120시간까지, 그러니까 5일간 또는 근무일 내내 지속할 수도 있다. 이는 영적인 단식으로 나아갈 수 있는 더 발전된 단계의 단식이다. 그러나 이 단계는 조심스러운 접근이 필요하고, 실제로 여러 단식을 경험해본 뒤에 시도해야 한다.

 

4단계 단식(120시간 이상) - 단식이 낯선 이에게는 불가능처럼 보이는 미지의 세계:

120시간, 또는 5일 이상 단식을 지속한다고? 정말? 그렇다. 몸이 무엇을 필요로 하는지에 대해 극도로 관심을 기울인다면 장기간 케토시스(ketosis) 상태로 지내는 것도 가능하다. 이 단계에 이르면 단식의 외곽 지역에 들어온 셈이다. 심각한 신진대사 문제가 없는 한 120시간 이상 단식을 할 때마다 체중이 상당히 줄어든다. 다만 체중 감소와 함께 찾아오는 문제도 고려해야 한다. 빠른 속도로 많은 지방을 소모하면 식품 업계와 대자연이 선사했던 중금속, 살충제, 지방에 저장된 곰팡이 독소 등이 동시에 빠져나간다. 그에 따라 가끔 두통이 느껴지고 정신이 혼미해져 사람들에게 소리를 지를 수도 있다. 심리적 대비책이 필요한 순간이다.

 

4단계 단식을 하는 동안 몸은 일종의 전환 상태에 돌입해 오직 지방만 태우게 된다. 완전한 케토시스 상태의 새로운 신진대사를 반영해 이를 단식 최고봉이라 부르기도 한다. 장기간 단식 중에는 해독이 극히 중요한데 체중이 감소할 때 모든 독소가 배출되기 때문이다. 따라서 해독 작용을 돕는 활성탄 복용을 권한다. 또한 전해질을 보존하기 위해 칼슘, 마그네슘, 칼륨 특히 나트륨 보충제를 섭취하면 좋다.

 

물만 마시는 단식 중이거나 커피와 차만 마시고 있다면 전해질 유지가 특히 중요한데, 장기간의 단식 끝에 전해질 수치가 너무 떨어질 경우 몸 상태가 안 좋아져 입원을 해야 할 수도 있다.

 

단식은 언제나 자신의 몸상태를 명확히 파악하고, 조력자가 있을때 실행하는것이 좋겠다.